Para mantener tu cuerpo en forma constantemente, ¿es necesario ir a un gimnasio? Hace unos años la respuesta a esta pregunta hubiera sido un sí rotundo, pero hoy en día cada vez más personas se niegan a ir a los gimnasios y optan por el fitness en casa (ejercicios para adelgazar en casa. la casa). Por lo general, hay varias razones para esto:
- En primer lugar, ahorre dinero.La membresía en un gimnasio no es una diversión barata.
- Segundo, ahorre tiempo.Incluso si el gimnasio se encuentra cerca de usted, aún necesita pasar algún tiempo en la carretera.
- En tercer lugar, la disponibilidad de inventario.Todo lo que necesita para hacer ejercicio en casa se puede comprar en cualquier ciudad.
- Cuarto, la disponibilidad de información.En Internet puede encontrar fácilmente ejercicios para bajar de peso, un complejo de viviendas, etc. , pero también hay una desventaja. Gran parte de la información sobre fitness no es fiable. Por eso, en este artículo analizaremos las formas efectivas de adelgazar en casa.
Conjunto de ejercicios para el hogar
La base de un programa de fitness independiente son los ejercicios no ponderados, y en los gimnasios se trabaja principalmente con pesos adicionales (mancuernas, bandas de resistencia, barras para el cuerpo, etc. ). Si su objetivo es perder peso y mantener el tono muscular, no necesita usar equipos de ejercicio modernos, simplemente hágalo en casa utilizando una serie de ejercicios dirigidos a nono solo para quemar grasa, sino también para desarrollar músculo.
El ejercicio debe comenzar con un calentamiento. Durante los primeros cinco minutos, debes alternar entre la carrera normal y la cuerda para saltar. Estos ejercicios son seguidos por levantamientos rápidos de rodillas y sentadillas con salto. Es importante hacerlos correctamente: separe las piernas hacia los lados y bájese en cuclillas. Las caderas deben estar paralelas al suelo. Empuje con los pies y salte mientras levanta los brazos, luego regrese a la sentadilla. Después de veinte saltos puedes descansar.
Los últimos 5 minutos se pasan corriendo con tacones y abdominales. Para lograr el máximo efecto, se deben realizar varias repeticiones. Haga ejercicio en toda su amplitud.
Ejercicios para todos los grupos musculares
El complejo de cinco días debe incluir entrenamiento para todos los grupos musculares. Para fortalecer su espalda, necesita hacer flexiones en la pared 10 veces y flexiones en el piso 5 veces. Después de eso, debes hacer el ejercicio de plancha y estar de pie durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a cinco. Este ejercicio tensará perfectamente la parte inferior del abdomen y trabajará los abdominales. Después de eso, sigue un giro en diferentes direcciones, que es aconsejable realizar en un fitball. Asegúrese de que la pelvis no se caiga para no mover la carga. El giro debe realizarse de 15 a 20 repeticiones.
Esto es seguido por sentadillas 15-20 veces y estocadas mientras está de pie. Gracias a ellos, puede fortalecer el músculo glúteo y bombear las piernas. Además, este complejo incluye balanceo de piernas a cuatro patas, que debe realizarse de 20 a 25 veces.
Para fortalecer los brazos, necesitará mancuernas de 1 kg. El primer ejercicio tiene como objetivo trabajar los bíceps. Los codos deben presionarse hacia los lados, el cuerpo está quieto. Lo principal es doblar y estirar los brazos. Realice de 10 a 25 veces.
Fortalecemos los tríceps de la siguiente manera: levantamos los brazos bajados de la cabeza y los doblamos por los codos. Hacemos este ejercicio 15 veces.
¿Cuántas veces a la semana debería hacer ejercicio?
Para perder peso, el cuerpo necesita quemar tantas calorías como sea posible. Los entrenadores profesionales recomiendan hacer ejercicios para bajar de peso en casa cinco veces a la semana, incluidos ejercicios de fuerza y cardio.
Además del fitness en casa, es necesario incluir en el programa correr al aire libre, bicicleta estática, cinta de correr, esquí, caminata nórdica y regular, natación. Estos entrenamientos cardiovasculares te ayudarán a perder peso y tonificar tu figura.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para obtener resultados?
Ya entendimos que tendremos dos tipos de entrenamiento: fuerza y cardio. Cada uno de ellos requiere concentración y esfuerzo.
El entrenamiento cardiovascular debe durar al menos 30 minutos y no más de una hora. Por ejemplo, se pasan 7 minutos amasando las articulaciones, luego durante 25 minutos, trotando u otro ejercicio de cadio. Finalmente, tómate cinco minutos para estirarte. Esta es una forma de hacer cardio, pero puedes usar otra. Recuerda que el tiempo mínimo de entrenamiento es de 30 minutos, el máximo es de una hora.
El complejo energético tarda no menos de 45 minutos y no más de una hora y media. El tiempo de descanso entre series y ejercicios depende de su programa de entrenamiento. La mayoría de las veces, una serie de ejercicios en casa para bajar de peso incluye un descanso entre repeticiones de hasta 45 segundos y entre ejercicios, no más de un minuto y medio.
Inventario
La utilidad de su programa de entrenamiento dependerá de la riqueza de su selección de equipamiento deportivo. En casa, es imposible colocar varios simuladores a la vez, por lo que debes decidir qué tipo de equipo necesitarás comprar. Si ha elegido correr, nadar o caminar al aire libre como su programa de ejercicios cardiovasculares, no debería comprar bicicletas estáticas o cintas de correr. En cambio, puede colocar su equipo de entrenamiento con pesas de manera segura.
Si le resulta conveniente realizar entrenamientos para quemar grasa en casa, debe comprar una cinta de correr o una bicicleta estática. Los precios para ellos, por supuesto, no son mínimos, pero una suscripción a un gimnasio siempre costará más. Si no está listo para invertir una gran suma en equipos costosos, le recomendamos que compre equipos cardiovasculares económicos: una cuerda para saltar. Sus ventajas no son menores que las de una cinta de correr, pero cuesta varias veces menos. Hemos determinado el equipo para el entrenamiento cardiovascular, ahora pasemos al entrenamiento de fuerza.
El ejercicio para adelgazar en casa, además del equipo cardiovascular, incluye el siguiente equipo:
- Dos mancuernas.Es mejor si son plegables para que pueda ajustar fácilmente el peso adicional. El peso de cada mancuerna completamente ensamblada no supera los 5 kg.
- Peso de velcro.Con ellos, ejercicios físicos para adelgazar en el abdomen, las caderas serán mucho más efectivos.
- Alfombrilla de goma.Es útil para ejercicios mientras está acostado, por ejemplo, para bombear los músculos abdominales.
- Fitball. Cualquier conjunto de los mejores ejercicios para bajar de peso no está completo sin un entrenamiento en este maravilloso simulador. Es una gran pelota de goma duradera. Es necesario elegir un fitball acorde a tu altura, de lo contrario no habrá efecto del entrenamiento.
¿Cómo crear un programa de entrenamiento físico en casa?
Ya hemos mencionado que hay muchos programas de formación de mala calidad en Internet. Para distinguir un buen programa de fitness de uno malo y aprender a redactarlo usted mismo, necesita conocer varios principios que conforman un programa de fitness en casa:
- El complejo de entrenamiento debe incluir ejercicios multi-repetitivos y estáticos. Los primeros se ejecutan desde 15 veces en un solo enfoque. Los ejercicios estáticos se centran en la contracción muscular durante un período de tiempo.
- Cada grupo de músculos debe entrenarse una vez a la semana.
- El descanso entre ejercicios no debe durar más de dos minutos.
- Descanse entre series: no más de 45 segundos.
Estos son los cuatro principios básicos de una buena rutina de ejercicios en casa.
Cabe señalar que todos los programas de entrenamiento de fuerza se pueden dividir en dos grupos: entrenamiento en circuito y entrenamiento en intervalos.
Entrenamiento circular
El ejercicio para adelgazar en casa se puede realizar en un sistema circular, es decir, sin descanso entre ejercicios. Por ejemplo, su círculo de entrenamiento tiene cinco ejercicios. Realiza el primer ejercicio e inmediatamente pasa al segundo (sin descanso), luego al tercero, y así sucesivamente hasta que haya completado los cinco. Luego descansa durante 2-3 minutos y hace otro ciclo de ejercicios. El programa de entrenamiento puede constar de 3 a 5 vueltas.
¿Qué ejercicios deberían incluirse en el círculo de formación?
Estos pueden ser ejercicios de adelgazamiento abdominales y laterales en el hogar, como sentadillas, flexiones, estocadas, abdominales, etc. Es muy importante que cada uno de estos objetivos se dirija a un grupo muscular diferente.
Programa dividido
A diferencia del entrenamiento en circuito, el programa dividido proporciona descanso entre series. Por ejemplo, hoy necesitas realizar un complejo que trabaje los músculos del abdomen, brazos y glúteos. Para hacer esto, necesitas hacer tres ejercicios por zona y hacer 20 repeticiones.
Primero debes hacer una serie de ejercicios de glúteos, luego descansar durante 45 segundos y hacer el mismo ejercicio nuevamente. Después de completar tres series de un ejercicio, debe tomar un descanso (de un minuto y medio a dos) y continuar. Los ejercicios de adelgazamiento (complejos para el hogar) según el programa split están destinados principalmente a mantener la musculatura en buena forma. Para deshacerse del exceso de peso, este programa debe complementarse con ejercicios cardiovasculares. ¡Recuerda esto siempre!
Resumen
Ahora sabe cómo desarrollar adecuadamente sus entrenamientos en casa y qué ejercicios de pérdida de peso debe elegir para su programa de ejercicios. Recuerde que un buen número depende de entrenar solo el 50%, la segunda mitad del éxito es una buena nutrición.