Una de las formas más efectivas de perder peso en casa es hacer ejercicio con regularidad. Es recomendable realizar entrenamientos para adelgazar según el programa. Debe incluir entrenamiento de fuerza (flexiones, estocadas, dominadas, press con mancuernas, peso muerto) y cardio (correr, aeróbic, natación, saltar la cuerda).
A la hora de desarrollar un plan de entrenamiento individual se deben tener en cuenta factores como el nivel de entrenamiento deportivo, el peso, la edad, el estilo de vida y la profesión.
Un conjunto de ejercicios de fuerza para entrenar en casa.
El culturismo casero resuelve tres problemas: tonifica los músculos, aumenta el consumo de calorías y estimula el sistema endocrino. Esto ayuda a activar el metabolismo y aumentar la tasa de quema de grasa.
La lección debe comenzar preparando el corazón, los músculos, los ligamentos y las articulaciones para la carga. Para ello se recomienda hacer un calentamiento: saltar la cuerda durante unos minutos, realizar una serie de estiramientos corporales, balancear las extremidades y girar el torso. La preparación del entrenamiento dura aproximadamente 15 minutos.
La duración de la lección principal debe ser de entre 45 y 55 minutos.
Tragamonedas
Permite un potente bombeo de los músculos bíceps y cuádriceps femoral. Los glúteos, los músculos lumbares y los abdominales también están sujetos a estrés.
Secuencia de ejecución:
- Tome una posición inicial: separe los pies a la altura de los hombros, baje los brazos a lo largo del cuerpo, enderece la postura y meta el estómago.
- Da un paso adelante con el pie izquierdo mientras bajas el cuerpo.
- Regresa a la posición inicial y da un paso en cuclillas con la pierna derecha.
En cada una de las cuatro series, debes realizar de 13 a 16 repeticiones con un minuto de descanso entre series.
peso muerto
Se debe realizar un ejercicio potente y que consuma mucha energía con pesas: mancuernas, pesas rusas, barras. En casa, puedes utilizar medios improvisados: una bolsa o botellas grandes de agua.
Técnico:
- Coloque dos mancuernas en sus palmas y bájelas frente a sus muslos.
- Separe las espinillas a la altura de los hombros.
- Mientras inhala, baje el proyectil inclinando el cuerpo hacia adelante 90 grados (puede doblar ligeramente las rodillas).
- Mientras exhala, vuelva a ponerse de pie.
- Realiza de 12 a 14 repeticiones.
El descanso de recuperación entre series es de 55 a 70 segundos. El número de aproximaciones es cuatro.
Bombas
Las flexiones le permiten bombear eficazmente los músculos pectorales y los tríceps del hombro.
Secuencia correcta de la técnica de flexiones:
- Bájese hasta el suelo con el estómago hacia abajo, coloque las palmas de las manos a la altura del pecho, coloque las espinillas sobre los dedos de los pies y levante la pelvis hasta que todo el cuerpo esté completamente alineado en un solo plano.
- Mientras inhala, baje el pecho.
- Mientras exhalas, empuja hacia arriba.
- Realiza aproximadamente 25 repeticiones.
Descansa entre 45 y 65 segundos y haz 4 series más.
Remo con mancuernas
La tarea principal es bombear los músculos del dorsal ancho y del bíceps braquial.
La forma correcta de levantar una mancuerna es:
- Toma el proyectil en tu mano izquierda.
- Coloque su mano derecha en el banco con su rodilla derecha apoyada sobre él.
- Alinea tu columna y contrae tu estómago.
- Coloque la mancuerna con el brazo extendido, a la altura del pecho.
- Mientras inhala, levante el peso moviendo el codo lo más atrás posible.
- Mientras inhala, baje el proyectil.
- Repite el movimiento de 12 a 13 veces, luego tómate un descanso de un minuto para descansar y realiza el ejercicio tres veces más.
tablero de bolas
Para realizar un ejercicio estático destinado a trabajar los músculos abdominales necesitarás un fitball y un hemisferio.
Algoritmo:
- Coloque los equipos deportivos en el suelo a una distancia aproximada de 100 cm entre sí (dependiendo de la altura de la persona).
- Coloque las palmas de las manos sobre el hemisferio y coloque las espinillas sobre el fitball.
- Levanta la pelvis hasta que tu cuerpo esté completamente alineado en el plano horizontal.
- Fijar en esta posición durante 30 a 45 segundos.
- Levántate, descansa unos 40 segundos y haz tres series similares más.
Sentadillas con mancuernas
Una de las armas más poderosas en la lucha contra los kilos de más. Le permite crear una fuerte carga funcional para todo el cuerpo, aumentando significativamente la tasa de quema de grasa.
Técnico:
- Equipa la barra y lanza la barra sobre tus hombros, sujetándola firmemente con las manos.
- Separe bien las piernas y gire los dedos de los pies hacia afuera.
- Contrae tus músculos abdominales.
- Mientras aspira aire hacia los pulmones, bájese suavemente hasta ponerse en cuclillas.
- Mientras exhala, levántese hasta ponerse de pie.
- Realiza unas 12 repeticiones, luego tómate un intervalo de descanso de un minuto y realiza el ejercicio tres veces más.
Press de pecho con mancuernas
El ejercicio se utiliza para estimular los músculos pectorales, tríceps y deltoides anteriores.
Secuencia de acciones:
- Toma dos mancuernas en tus manos y baja la espalda sobre el banco.
- Doble las rodillas 90 grados, colocando los pies en el suelo.
- Estire los brazos a la altura del pecho (posición inicial).
- Al realizar una entrada, baje el proyectil al área justo encima del pecho (los codos divergen hacia los lados).
- Mientras exhalas, empuja las mancuernas hacia arriba.
- Realiza aproximadamente de 12 a 14 repeticiones.
- Tómate un minuto de descanso para recuperarte y haz 3 series más.
Peso muerto con una sola pierna y mancuernas
El ejercicio es más adecuado para hombres y mujeres con experiencia en entrenamiento. Para los principiantes, lo mejor es realizar peso muerto con dos piernas.
Técnico:
- Toma dos mancuernas en tus manos y baja las pesas hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Mientras inhala, incline suavemente su cuerpo hacia adelante mientras extiende simultáneamente su pierna izquierda hacia atrás (debe formarse un ángulo recto entre las patas traseras y de apoyo).
- Mientras exhala, vuelva a ponerse de pie.
- Realiza 12 repeticiones, luego descansa de 50 a 70 segundos y haz una fila similar con énfasis en tu pierna izquierda.
El número de aproximaciones es cuatro. Al realizar una estocada, la pierna de apoyo debe estar ligeramente doblada a la altura de la articulación de la rodilla.
Dominadas en la barra horizontal.
Este ejercicio se puede utilizar eficazmente para estimular los músculos dorsal ancho y bíceps.
Secuencia de implementación:
- Agarre la barra a la altura de los hombros.
- Retire los pies del banco (silla).
- Junte los pies.
- Mientras exhalas, tira de tu cuerpo hacia arriba.
- Mientras inhala, baje el torso.
- Haz tantas dominadas como puedas, luego descansa durante unos 75 segundos y completa tres series más.
Tira de tus piernas hacia la barra horizontal.
El ejercicio ayuda a desarrollar las partes inferior y media de los músculos abdominales.
Técnico:
- Agarre la barra a la altura de los hombros.
- Doble ligeramente las rodillas.
- Mientras exhalas, levanta las espinillas hasta que toquen la barra horizontal.
- Mientras inhala, baje las piernas.
- Haz de 8 a 12 repeticiones.
- Descanse durante unos 45 a 60 segundos y realice tres series más.
Cardio quema grasa
El ejercicio físico eficaz para quemar grasa del estómago, las piernas, los glúteos, los brazos y la espalda debe incluir mucho ejercicio cardiovascular. Los ejercicios aeróbicos para bajar de peso te ayudan a acelerar rápidamente tu metabolismo y lograr la delgadez en todo tu cuerpo.
En casa, es eficaz utilizar:
- Danza aeróbica. La gimnasia rítmica con música se puede practicar tanto con el propio peso como con diversos equipamientos deportivos: plataforma para caminar, mancuernas, pelotas de gimnasia, bastones y gomas elásticas. El baile aeróbico también proporciona ejercicio matutino. La duración de una lección debe ser de 25 a 40 minutos.
- Saltar la cuerda. El más eficaz es un sistema en el que el ejercicio se realiza cíclicamente: 2-3 minutos - salto, 45-75 segundos - pausa para descansar. Se recomienda realizar al menos siete aproximaciones durante una lección.
- Nadar. Es recomendable visitar la piscina dos veces por semana durante 40 minutos al día. La natación es más eficaz utilizando estilos de alta intensidad: braza, crol. Deben evitarse las piscinas con agua fría, ya que la exposición prolongada y sistemática a bajas temperaturas puede provocar un engrosamiento de la grasa subcutánea.
- Largas caminatas. Es una herramienta eficaz para quemar calorías todos los días. La efectividad de este tipo de cardio depende más de la duración que de la intensidad. Por tanto, una caminata debe durar al menos 120 minutos.
Para aprovechar al máximo el ejercicio aeróbico se recomienda realizarlo con ropa abrigada (esto creará un efecto termogénico) y en ayunas.
Programas de formación
Es recomendable separar los entrenamientos de fuerza y cardio realizándolos en diferentes momentos del día: el primero por la mañana y el segundo por la noche. Esta técnica reducirá el tiempo de recuperación después de cada sesión y proporcionará el máximo efecto quemagrasas. La duración del entrenamiento debe estar determinada por la salud general y el nivel de entrenamiento funcional de cada persona. El valor medio para ejercicios aeróbicos (excepto caminar) es de 25 a 40 minutos, para entrenamiento de fuerza de 45 a 50 minutos.
Al crear un programa de ejercicios para bajar de peso, la condición atlética del hombre o la mujer debe ser la consideración principal. En base a esto, todo el ciclo formativo tiene tres niveles: inicial, intermedio y avanzado.
Nivel de entrada
Para las niñas con sobrepeso y los principiantes, el sistema más eficaz será aquel en el que se ejerciten todos los músculos del cuerpo en una sola sesión (entrenamiento complejo).
Un plan de lección de muestra se ve así:
- Lunes: estocadas, flexiones, dominadas en la barra horizontal, dominadas de piernas hacia la barra horizontal
- Martes: natación.
- Miércoles: sentadillas con mancuernas, press de pecho con mancuernas, remo con mancuernas, tabla de pelota.
- Jueves: cerrado.
- Viernes: peso muerto, flexiones, dominadas, dominadas de piernas.
- Sábado: baile aeróbico, saltar la cuerda.
- Domingo: largas caminatas.
El nivel inicial debería durar aproximadamente 2-3 semanas.
nivel intermedio
El programa de entrenamiento en esta etapa tiene como objetivo quemar grasa y crear un hermoso alivio. Su esencia radica en el hecho de que en una sesión no se bombean más de dos grupos de músculos. Esta técnica permite realizar una mayor cantidad de ejercicios específicos para cada zona del cuerpo. Esto no sólo ayuda a eliminar la grasa, sino que también desarrolla músculos en áreas poco desarrolladas del cuerpo.
Horario del curso:
- Sentadillas con barra, estocadas, peso muerto, ball boards, tirones de piernas hacia la barra horizontal.
- Dominadas con barra horizontal, remo con mancuernas, flexiones y press de pecho con mancuernas.
Se recomienda hacer ejercicio según este esquema cada dos días, alternando entrenamientos.
El nivel medio se calcula para un mes. Se deben realizar una serie de ejercicios cardiovasculares en los días libres del culturismo.
Un programa desafiante para quemar grasa intensamente
Para los atletas avanzados (aquellos que tienen un largo historial de entrenamiento), así como para las mujeres que desean reducir el porcentaje de grasa subcutánea, pero no tienen exceso de peso, lo mejor es un período de dos semanas. Su esencia radica en el hecho de que durante un entrenamiento solo se bombea un grupo de músculos.
Plan de ejemplo:
- Lunes: trabajo de pectorales (flexiones, press de pectorales con mancuernas).
- Martes y miércoles: ejercicio cardiovascular.
- Jueves: Bombeo de piernas (peso muerto, peso muerto con una sola pierna, estocadas).
- Viernes y sábado: ejercicios aeróbicos (correr, nadar, saltar la cuerda, aeróbic).
- Domingo: cerrado.
- Lunes n°2: trabajo de espalda (dominadas en barra horizontal, remo con mancuernas).
- Martes, miércoles nº 2: ejercicio aeróbico.
- Jueves n°2: bombeo de abdominales (plancha sobre bolas, tirando de las piernas hacia la barra horizontal).
- Viernes, sábado nº2: entrenamiento cardiovascular.
- Domingo nº2: día de descanso del estrés.
Entonces, un período de dos semanas te permite realizar 12 entrenamientos intensos y lograr una intensa pérdida de grasa en solo 14 días.
Errores comunes
Para las niñas que recién comienzan a entrenar para perder peso, es importante evitar errores comunes.
Los más significativos de ellos son:
- El deseo de hacer ejercicio todos los días durante varias horas. Esta técnica no aportará una pérdida de peso más intensa y, en algunos casos, incluso puede provocar un estancamiento de los resultados y un sobreentrenamiento.
- Arquea la espalda durante las sentadillas, las estocadas y el peso muerto. Esto no se debe hacer, ya que esta técnica puede dañar los discos intervertebrales.
- Deshidratación del cuerpo. Muchas niñas intentan beber menos agua para perder peso rápidamente, creyendo erróneamente que en este caso la grasa comenzará a oxidarse. De hecho, con falta de líquido, los procesos metabólicos (incluido el metabolismo de los lípidos) en el cuerpo se ralentizarán. Por tanto, es necesario beber suficiente agua a lo largo del día: su volumen diario debe ser de al menos 1.500 ml.
Una rutina de trabajo y descanso es muy beneficiosa para perder peso: se ha descubierto que si haces ejercicio y duermes a la misma hora todos los días, tu cuerpo comenzará a perder kilos de más mucho más rápido.
Contraindicaciones para el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza para bajar de peso en casa debe limitarse o excluirse por completo del programa de entrenamiento en caso de enfermedades cardíacas y musculoesqueléticas graves. En esta situación, las cargas estáticas (p. ej., plancha con pelotas) y ejercicios cardiovasculares ligeros (senderismo, natación tranquila) pueden ayudar.
Se debe evitar todo tipo de ejercicio en caso de enfermedades infecciosas.
Para eliminar todo tipo de contraindicaciones y protegerse al máximo de problemas de salud, se recomienda someterse a un examen completo el día antes de las clases y consultar a un médico deportivo.