Los centímetros adicionales en el tamaño causan muchos inconvenientes a las personas con sobrepeso, causan complejos y auto-chip. Al perseguir el cuerpo perfecto, la pérdida de peso está lista para hacer mucho: dietas agotadoras que agotaron el entrenamiento en el gimnasio o incluso tomando medicamentos, se usan muchas cosas. Hoy hablaremos sobre un conjunto de ejercicios para la pérdida de peso y las partes. ¿Son realmente efectivos? ¿Qué resultados debes esperar? Analizaremos con más detalle en este artículo.
Ejercicios efectivos para la pérdida de peso y los lados
Los ejercicios físicos son muy útiles para el cuerpo, porque:
- fortalecer la inmunidad;
- Mejorar el trabajo del sistema cardiovascular;
- Aumentar la fuerza, la resistencia;
- reducir la probabilidad de depresión y apatía, porque durante las clases, se activa la producción de "la hormona de la felicidad": la serotonina;
- Proporcionar intensamente células de oxígeno; estimular el cerebro,
- Mejorar la concentración, el rendimiento, la tendencia al entrenamiento;
- reducir el insomnio, mejorar el sueño, profundo;
- ralentiza los procesos de envejecimiento de células y tejidos;
- normalizar el metabolismo; Fortalecer el corsé muscular, mejorar la postura.
Lo principal es elegir un conjunto individual de ejercicios, que corresponde a las habilidades, al estado de salud. Para las personas con un sobrepeso bastante grande, por ejemplo, muchos tipos de forma física están contraindicadas, ya que pueden causar rodillas y lesiones más bajas, un aumento de la presión arterial y mucho más. En este caso, una caminata simple es ideal como entrenamiento. Se ha demostrado científicamente que caminar dentro de 30 a 40 minutos reduce considerablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares diariamente, ayuda a mejorar el bienestar y aumenta el tono general del cuerpo.
Las causas del exceso de grasa
Las grasas en el área del abdomen y los lados pueden acumularse por varias razones:
Problemas de salud. Los centímetros adicionales en tamaño pueden indicar la presencia de diversas enfermedades, así como las grasas viscerales, ¿cómo es? -Ponse alrededor de los órganos internos que evitan el funcionamiento normal de los sistemas. Vida de venganza: trabajo sedentario, abundancia de alimentos grasos, comida rápida, falta de sueño, todo esto puede ser la razón de la aparición de exceso de grasa. ¿Cómo estás? Factores psicológicos: la incapacidad para lidiar con diversas circunstancias de la vida, el hábito de "apoderarse" del estrés, es para la empresa o el aburrimiento.
Un exceso de peso aparece por una o más razones al mismo tiempo, por lo tanto, en una lucha efectiva con un exceso de kilogramos, necesita un enfoque integrado: trabajar con un psicólogo en la formación de hábitos alimenticios apropiados, ejercicios y una buena nutrición.
¿Dónde empezar a entrenar?
La capacitación debe realizarse regularmente, al menos tres veces por semana, solo entonces será posible obtener resultados visibles. Divida cada lección en dos partes: cardio y potencia.
Cardio-Reigns ayudan al cuerpo a animarse, prepararse para el próximo cargo, además:
- contribuir a la aceleración del metabolismo;
- Reducción del nivel de cortisol: es una "hormona del estrés" si se llama, cuyo exceso a menudo conduce a sobrealimentación y descomposición, trastornos del sueño;
- Mejorar el trabajo de los sistemas cardiovasculares y respiratorios, aumentando la resistencia;
- Las calorías se queman activamente en comparación con la segunda parte eléctrica de la lección.
El necker de cardio debe incluir ejercicios intensos que se reemplazan rápidamente para que el cuerpo no tenga tiempo para acostumbrarse. Puedes alternar saltos y correr con altos ascensores de caderas, sentadillas y ataques. Es óptimo que esta parte dure al menos 20 minutos y para reducir el peso será útil para organizar un entrenamiento cardiovascular completo de 2 a 3 veces por semana durante 40 a 60 minutos. Incluso caminar activo a un ritmo rápido será una gran opción.
Juego de quema de grasa
Actualmente, la capacitación mediante intervalo en varios sistemas se usa activamente en el mundo de la forma física. Son reconocidos como los expertos más efectivos: un tipo de carga reemplaza al otro, de modo que el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse, funciona constantemente en el límite, quemando las calorías activamente. Tal entrenamiento fortalece los músculos, los sistemas cardiovasculares y respiratorios, mejora el metabolismo, acelera la síntesis de proteínas.
Dicha capacitación incluye tres grupos de ejercicios principales:
Aeróbico: carrera, ciclismo, caminata rápida, cuerda, salto, baile. Aumentan el pulso, mejoran la transpiración, ayudan al cuerpo a calentarse, prepararse para la siguiente parte. Sylvic: torsión, bar, pontones, piernas. Están diseñados para fortalecer los músculos. Gimnásticos o estiramientos: el último paso en el entrenamiento que ayuda a relajarse, restaurar la respiración y la frecuencia cardíaca.
Para las mujeres, el yoga, las asanas (movimientos, ejercicios) en los que uno por el otro son suaves, ayudan a tranquilizar, reducir el estrés, pero trabajar bien y trabajar los principales grupos musculares pueden ser apropiados. Puede hacerlos en casa y la alfombra puede ser reemplazada por una toalla ordinaria.
Correr o caminar
Corre o camine: ¿qué elegir para reducir el peso? Es probable que la mayoría de las personas digan que la primera opción ciertamente está a la cabeza. Una caminata sin prisa por muchos parece ser una ocupación común que no puede contribuir a la combustión de grasas. ¿Eso es? Analizaremos las principales diferencias:
Caminar ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla, la carrera del pecho, la espalda, el cinturón de hombro, las caderas y las nalgas. En el momento de trotar, una persona está experimentando una "fase de vuelo", lo que causa una carga de choque bastante importante para la columna vertebral, las articulaciones. No hay esta fase de caminata. Una goma está segura, lo que no se puede decir sobre la raza, en la que la probabilidad de lesiones y diversas patologías aumenta considerablemente debido al aumento de la carga para el corazón, el sistema respiratorio, la columna vertebral, las articulaciones.
La raza y la caminata afectan a cada persona de manera diferente. Si no hay problemas de salud, las razas dan placer moral y físico, entonces para perder peso, es mejor elegirlos. Si hay problemas con el sistema cardiovascular, la columna vertebral, las articulaciones o cada salida de salida causan molestias morales, entonces caminar es la mejor opción. En este caso, es deseable caminar al menos una hora, adherido a un ritmo bastante rápido, el estándar diario será de alrededor de 8000-10000 mil pasos o 5-7 kilómetros, es una receta de longevidad, un buen remedio para muchas enfermedades.
Ejercicio de planck
El ejercicio "Planck" de los instructores de acondicionamiento físico se considera correctamente clásico, porque casi todos los principales grupos musculares están involucrados:
- Presiona: están involucrados los músculos derecho y oblicuo del abdomen;
- Atrás: Barria baja, se produce la corrección de la postura;
- Pecho grande, deltoides;
- Glúteo;
- Cuadríceps;
- becerro;
- caderas.
Cuando realiza el ejercicio "bar", se produce una distribución de carga uniforme en todos los grupos musculares, debido a esto, se garantiza la eficiencia. Además, con una buena ejecución, no hay cargo en las articulaciones de la rodilla, lo que hace que la barra sea accesible para las personas con violaciones del sistema musculoesquelético, pero solo después de consultar a un médico y bajo la dirección de un instructor de acondicionamiento físico experimentado.
Clásico
La barra clásica se refiere al grupo de ejercicio isométrico: con la ejecución correcta, no hay carga para las articulaciones, el cuerpo permanece inmóvil y estático. Ella tiene dos variedades:
Manos ligeras. Esta opción es la más simple, está disponible para principiantes, porque la carga cae de pie. La ubicación está en los codos. Es más difícil mantener esta posición, porque el peso se distribuye uniformemente entre todos los puntos de referencia: antebrazos, codos y músculos de las piernas. Se necesitará mucho esfuerzo para mantener el cuerpo en una posición uniforme.
Para jugar, es necesario centrarse en los brazos o los codos rectos, como para las flexiones. El cuerpo debe estar acostado en una línea uniforme. El ejercicio tiene un segundo nombre: "tablero", que describe con precisión la esencia de la postura: no debe haber desviaciones en la parte baja de la espalda, las nalgas, las piernas se enderezan, las rodillas están apretadas. Esta posición debe mantenerse durante 20 a 30 segundos, durante los cuales se sentirán todos los grupos musculares, también puede haber una luz temblorosa o una sensación de calor, lo que indica la precisión de la ejecución. La barra es fácil de hacer en casa, no requiere equipo o forma especial.
Lateral
La barra lateral involucra a los músculos del tamaño y los lados. También se puede hacer con un brazo y un codo derecho, y la secuencia es la siguiente:
- Tome una posición para un bar clásico;
- Expanda la caja de 90 grados, tomando una posición estable: una mano descansa en el piso, la alfombra, la otra debe levantarse arriba;
- Tire de todo el cuerpo en una sola línea, una sensación de tensión en la cintura, deben aparecer los músculos laterales del cuerpo;
- Corrija la posición durante 20-30 segundos.
La barra lateral requiere control sobre el equilibrio y el equilibrio, mejora la coordinación, la concentración.
Girar
No puede ser fácil para una mujer hacer un abdomen plano debido a las características anatómicas: es necesaria una capa de grasa suficiente para usar un niño. Pero en la mayoría de los casos, por supuesto, el sobrepeso es una consecuencia de la mala nutrición, la falta de actividad física y los problemas psicológicos. Lo principal es cuidar de usted a tiempo, pero puede comenzar con el ejercicio más simple: la torsión.
Hay varias de sus variedades:
Clásico. Formal (o ascensores de piernas). Kno- "Elbow-kollo".
Se pueden hacer en casa, usando solo una alfombra o en el gimnasio con equipos especiales. Considere la técnica con más detalle: en la sección "Ejercicios están en el suelo".
Gimnasia respiratoria
Recientemente, los ejercicios de respiración se han extendido, lo que garantiza que con la ayuda, puede eliminar el estómago suspendido, los lados en poco tiempo. Se puede utilizar como una adición al yoga o una forma física ordinaria para mejorar el funcionamiento del sistema respiratorio. Además, tales ejercicios se pueden usar como meditación, para relajarse, comodidad, pueden convertirse en un buen arma para combatir el estrés.
Pero con todo esto, cada persona sana debe comprender que es posible eliminar un estómago suspendido de manera confiable y sin daños a la salud de que el uso de capacitación constante, calorías, cambios en los hábitos alimenticios y estas técnicas de respiración solo acelerarán el proceso.
Estante
Saltar con una cuerda es una buena opción para comenzar y terminar el entrenamiento, ayudarán al cuerpo a subir la parte superior, calentarse y calentarse frente a la parte eléctrica. Además, saltos regulares:
mejorar la coordinación; contribuir al desarrollo del sistema cardiovascular; Fortalecer los caminos ligeros y respiratorios; Ajuste la postura.
Suficiente de 3 a 5 minutos antes y después del entrenamiento para aumentar la eficiencia de las clases. El único matiz es que los saltos están contraindicados para las personas con enfermedades cardíacas y columna de pelotas, mujeres durante la menstruación, el embarazo, así como para un alto grado de obesidad.
Gimnasia
Otra forma bastante común de reducir los volúmenes en el abdomen y el tamaño, ejercicios con un aro de gimnasia especial: Hulahup. Realmente puede ayudar, pero su acción será local: dejará algunos centímetros del cuerpo del cuerpo, todas las demás áreas permanecerán intactas.
Además, no fortalece los músculos, sino que solo tiene un efecto de masaje, promueve el flujo de la linfa. Hulahup puede dejar moretones y moretones en la piel, todo depende de su peso y de la calidad del caucho desde el que está hecho.
Las clases con Hulahup están contraindicadas para las mujeres durante los días críticos y el embarazo, con enfermedades ginecológicas, la presencia de una erupción, picazón o irritación en la piel.
Inclinación
Las inclinaciones contribuyen al fortalecimiento de los músculos laterales del abdomen y el tamaño. Es un ejercicio simple pero bastante efectivo, familiar para muchos desde la era de estudio en la escuela. La técnica de implementación es la siguiente:
La posición inicial para el ancho del ancho de la pierna; Al vencimiento, es necesario levantar la mano derecha y hacer una pendiente hacia la izquierda, como apretando el lado izquierdo; En la respiración, regrese a su posición original; Durante el vencimiento, haga un giro en la otra dirección.
Para mejorar el efecto, puede recoger una pesa de 0.5 a 1.5 kg o fijarse en las muñecas. Esto incluirá los músculos de cuádriceps, bíceps, pecho y espalda.
Ejercicios acostados en el suelo
No todas las personas pueden pagar una suscripción a un gimnasio o encontrar tiempo para visitarlo, la capacitación será capacitación en el hogar sin equipo, solo necesita una alfombra.
Levanta la mentira en la espalda
La posición inicial: acostada en la parte posterior, las piernas están dobladas con las rodillas, pararse en el suelo. Al vencimiento, es necesario rasgar la cabeza, el cuello, los omóplatos del suelo, en la inspiración, regresa lentamente a la posición inicial. Se recomienda hacer 2-3 repeticiones 15-20 veces.
Es necesario subir y bajar lentamente, por lo que habrá un mayor estrés, el efecto del entrenamiento será mejor. Puede combinar el aumento del caso con cualquier mejora cardio-moral, obtendrá una buena lección de intervalo:
30 saltos con una cuerda; 10 ascensores del caso en la parte posterior; 10 saltos en su lugar; 20 segundos en la barra; 20 pendientes en el lado (10 del lado); 30 saltos sobre la cuerda.
3-4 de estos círculos tomarán de 10 a 15 minutos de tiempo, pero casi todos los grupos musculares funcionarán, la carga perfecta para la madrugada. Se puede hacer cinco veces por semana, lo que mejorará significativamente lo físico. Forma.
Baje las piernas mentiras
El elevador de piernas elevado o invertido es un ejercicio efectivo para el fondo del abdomen, que a menudo es el lugar más problemático para las mujeres. La técnica de implementación es la siguiente:
La posición inicial para dormir en la parte posterior, la espalda baja y las nalgas deben presionarse de cerca hacia el suelo. Esto debe ser monitoreado durante el ejercicio, si no pueden ocurrir sensaciones desagradables y dolorosas en la parte baja de la espalda; Al vencimiento, es necesario aumentar las piernas en aproximadamente 45 grados, se sentirá una fuerte tensión en el fondo del abdomen; En la respiración, baje las piernas.
Para los principiantes, puede levantar las piernas alternativamente, por lo que el ejercicio será más fácil de hacer. Los atletas avanzados pueden, por el contrario, complicarlo: al vencimiento, para rasgar la cabeza, el cuello, los omóplatos y las piernas del suelo, tirarlos.
Ejercicio de "tijeras"
El ejercicio de "tijeras" afecta el recto y los músculos oblicuos de la prensa, así como la superficie frontal de las caderas. Es más adecuado para atletas avanzados, porque es una versión complicada del ejercicio anterior. Técnico:
La posición inicial de la cama en la parte posterior, las nalgas, la parte baja de la espalda, los omóplatos están estrechamente presionados hacia el suelo; En el vencimiento, es necesario levantar las piernas en un ángulo de aproximadamente 45 grados y en el retraso en esta posición para hacer que "tijeras" sean de 8 a 10 veces.
Se recomienda hacer al menos tres enfoques, para agregar al entrenamiento en intervalos. Para una complicación, puedes poner los tobillos.
Ejercicio para la prensa "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" ayuda a fortalecer los músculos oblicuos del abdomen, es necesario hacer: es necesario:
Para tomar la posición inicial para dormir boca arriba, las rodillas están dobladas, la parte baja de la espalda está estrechamente presionada hacia el suelo; Los brazos detrás de la cabeza, los codos están divorciados en el costado; Al vencimiento, es necesario arrancar el cuerpo del suelo: la cabeza, el cuello, los omóplatos; Trate, tire del codo izquierdo a la rodilla derecha; En inspiración, vuelva a su posición original; Cambie el lado en el vencimiento.
Repita de 8 a 10 veces para cada lado. El ejercicio también se puede incluir en el entrenamiento de intervalos.
Ejercicio de "bicicleta"
El ejercicio de "bicicleta" es familiar para mucha escuela o incluso jardín de infantes. Es muy útil, efectivo para los músculos abdominales, contribuye a su estudio activo. La técnica de implementación es la siguiente:
La posición inicial de la cama en la parte posterior, la parte baja de la espalda está estrechamente presionada hacia el suelo, las piernas están dobladas en las rodillas; Los brazos se cruzan detrás de la cabeza; Al vencimiento, es necesario rasgar la cabeza, el cuello y los omóplatos de la alfombra; Con los pies para hacer una "bicicleta" durante 10 a 20 segundos, el tiempo depende del nivel de preparación física.
La "bicicleta" debe hacerse al menos tres veces, debe sentir el calor y la tensión en los músculos de la prensa.
La opinión del especialista
Los instructores de acondicionamiento físico experimentados dicen directamente: no crean la foto tentadora de la categoría "antes y después", revistas míticas que prometen inflar el culo o hacer cubos de prensa en 10 días. El trabajo en el cuerpo es un proceso largo que combina no solo la capacitación regular, sino también una buena nutrición, el trabajo con la psicología. Ya explicado esta secuencia, ver arriba. Las restricciones en los alimentos y las clases agotadoras no darán un resultado si una persona no sabe cómo enfrentar estrés, continúa comprendiendo situaciones difíciles y problemas de vida o siempre es para un negocio con todos los hogares.
En consecuencia, para una pérdida de peso competente y competente sin dañar la salud, tanto física como psicológica, es preferible contactar a especialistas en la clínica de pérdida de peso. Solo que podrán abordar la solución del problema en profundidad, para elegir una técnica que quiera fácilmente la vida y tomará el pie con total seguridad, será parte de ella.