El cuerpo necesita una cantidad moderada de reservas de grasa. La salud se deteriora cuando se acumula demasiada grasa. Es necesario seguir diferentes dietas y realizar series especiales de ejercicios para perder peso.
Si diriges tus esfuerzos y ayudas al cuerpo, mientras trabajas con él, podrás mantener naturalmente un cuerpo esbelto y una salud excelente.
¿Por qué el cuerpo necesita grasa?
Las reservas de grasa ayudan a obtener las vitaminas A, D, E, K necesarias. Las reservas de grasa concentran las reservas de energía. La capa adiposa protege los órganos internos de daños mecánicos, golpes y lesiones.
Muchas personas, para adelgazar y quemar el exceso de grasa, limitan su dieta y siguen dietas populares. La falta de nutrientes reduce el peso y al mismo tiempo provoca debilidad y pérdida de fuerza.
Para deshacerse del exceso de grasa y conseguir un cuerpo esbelto, es necesario ajustar su dieta y al mismo tiempo darle a su cuerpo suficiente ejercicio realizando regularmente una serie de ejercicios para bajar de peso. En estas condiciones, la grasa comienza a descomponerse.
Si tiene sobrepeso, debe asegurarse de que su glándula tiroides esté sana. Si su función es insuficiente, es difícil o incluso imposible eliminar la grasa subcutánea.
Buena alimentación para bajar de peso.
Cuando los alimentos se digieren y absorben por completo, aumenta la velocidad de los procesos metabólicos y aumenta el consumo de energía. Como resultado, logras perder peso.
Al ingerir alimentos mal combinados, las reacciones metabólicas son insuficientes. Las sustancias no digeridas se acumulan en las células grasas y provocan pudrición y fermentación en los intestinos.
Algunas personas utilizan un diurético o un laxante para perder peso. Si se usan incorrectamente, estos medicamentos alteran la digestión natural y provocan un aumento del peso corporal.
Para recuperar fuerzas y evitar la fatiga crónica, el cuerpo necesita carbohidratos después de un entrenamiento agotador. Son ricos en lácteos, legumbres, naranjas, piñas, plátanos, uvas, peras, orejones y frambuesas.
Cómo hacer ejercicios correctamente para adelgazar
Durante el entrenamiento regular, el peso corporal disminuye porque la actividad deportiva genera una falta de calorías. Las reservas de grasas y los carbohidratos se consumen al mismo tiempo.
Durante un entrenamiento de baja intensidad, se quema más grasa en una sola sesión que carbohidratos. Pero la tasa de consumo de calorías es baja, alrededor de 4-5 kcal por minuto.
Por tanto, si tu nivel de forma física lo permite, deberás realizar los ejercicios con mayor intensidad para poder perder peso más rápido debido al mayor consumo de calorías, aproximadamente 10-12 kcal por minuto.
Aunque el ejercicio de alta intensidad quema menos grasa que los carbohidratos en términos porcentuales, la cantidad total de grasa quemada es mayor que el ejercicio de baja intensidad para perder peso.
Para perder 1 kg es necesario quemar unas 8.000 kcal.
A la hora de desarrollar una serie de ejercicios para adelgazar, es necesario tener en cuenta la cantidad de exceso de grasa y el nivel de aptitud física.
Los principiantes y las personas con sobrepeso deberían empezar a entrenar a baja intensidad. Para lograr resultados similares a un entrenamiento intenso más corto, los movimientos atléticos deberán realizarse 2 o 3 veces más.
Una serie de ejercicios para bajar de peso debe comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento.
Al calentar, es necesario realizar movimientos a un ritmo lento, con una carga mínima, para calentar adecuadamente los músculos, preparar las articulaciones para el estrés, reducir la presión arterial y aumentar el flujo sanguíneo.
Después del entrenamiento, es necesaria la recuperación: reducir gradualmente el ritmo, normalizar la frecuencia cardíaca. Es útil doblar y balancear los brazos, lo que restablece la distribución de la sangre en el cuerpo, especialmente después de ejercer presión sobre las piernas. El estancamiento de la sangre en las extremidades inferiores es especialmente peligroso en casos de varices o tromboflebitis.
¿Qué músculos deberías utilizar para perder peso más rápido?
Al crear un conjunto individual de ejercicios para bajar de peso, primero debe cargar las piernas. Estos movimientos deportivos requieren el consumo de la mayor cantidad de calorías posible.
En cuanto a su eficacia para quemar reservas de grasa, son inferiores a los ejercicios de espalda, músculos pectorales, hombros y brazos.
Lo último que debe hacer es tensar los músculos abdominales, ya que al contraerlos se quema la menor cantidad de calorías.
Ejercicio aeróbico para adelgazar.
Para perder grasa son útiles los ejercicios aeróbicos: correr, nadar, andar en bicicleta. Durante los movimientos activos se producen enzimas, moléculas de proteínas que aceleran las reacciones del cuerpo y, por tanto, ayudan a perder peso.
El ejercicio aeróbico estimula la actividad de las mitocondrias, las centrales eléctricas de las células. Las mitocondrias oxidan la materia orgánica y utilizan la energía liberada para sintetizar moléculas de ATP, vectores de energía dentro de la célula.
Si los ejercicios de fuerza con pesas queman grasa solo después de que se liberan las hormonas correspondientes entre 30 y 40 minutos después del final del entrenamiento, los ejercicios aeróbicos le permiten perder peso durante el ejercicio.
Primero, el cuerpo agota las reservas de carbohidratos de la sangre y el hígado. Después de media hora terminan, comienzan a consumirse la grasa subcutánea e interna.
Para conseguir resultados lo más rápido posible es necesario cierto grado de formación. Para realizar un seguimiento de su progreso sin exagerar, debe medir su frecuencia cardíaca (FC) o "pulso".
Durante el ejercicio, la grasa se quema de manera más eficiente si tu frecuencia cardíaca está entre el 65% y el 85% de la frecuencia máxima para tu edad.
La frecuencia máxima está determinada por una fórmula simple: 200 menos la edad.
Así, a los 35 años, la frecuencia máxima será 200 – 35 = 165 latidos por minuto. Durante el entrenamiento, el corazón debe contraerse a un ritmo de 107 (165*0,65=107) a 140 (165*0,85=140) latidos por minuto.
Una lección debe durar aproximadamente una hora. Lo óptimo es hacer ejercicio 3-4 veces por semana.
El ejercicio más simple que le da al cuerpo ejercicio aeróbico es trotar. No menos efectivos son los movimientos deportivos aeróbicos realizados al ritmo de música rítmica.
Se puede lograr un resultado similar utilizando máquinas de ejercicio domésticas: andar en bicicleta, correr, remar.
Los beneficios de caminar y correr
Si eres obeso o tienes sobrepeso, debes hacer un ejercicio sencillo para adelgazar: caminar a un ritmo moderado para que tu corazón lata a un ritmo óptimo para tu edad.
Debes comenzar con 20 minutos de caminata. Caminando tres veces por semana, en uno o dos meses podrás lograr algunos avances.
Luego, puede aumentar la duración de cada caminata a 45-50 minutos y aumentar su número.
Si su nivel de condición física es lo suficientemente alto y caminar no alcanza la frecuencia cardíaca recomendada, debe comenzar a trotar.
A medida que aumente tu nivel de entrenamiento, deberás aumentar la distancia en un 10%.
Para evitar lesiones en tus articulaciones, debes realizar este ejercicio de adelgazamiento en el parque y correr por el suelo, no por el asfalto.
Utilice una bicicleta o un remo
La indudable ventaja de los equipos de ejercicio doméstico es la presencia de sensores que le permiten controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Al hacer ejercicio regularmente en una bicicleta o en una máquina de remo, puede lograr los máximos beneficios para la salud y perder peso. Es importante recordar aumentar la carga muscular a medida que aumentan sus habilidades atléticas.
A diferencia de la bicicleta, que utiliza principalmente las piernas, el remo fuerza a trabajar la espalda, los brazos, los abdominales y, en menor medida, las piernas.
El uso combinado de dos máquinas de ejercicio tiene un mayor efecto quemagrasas. Por tanto, para una pérdida de peso más intensa conviene alternar ejercicios en bicicleta y máquina de remo.
Ejercicios para perder grasa del vientre.
Incluso si su grasa corporal es baja, su estómago puede sobresalir y hundirse debido a la debilidad de los músculos abdominales.
Al realizar ejercicios, debes mantener el equilibrio. La carga debería ser suficiente para que los músculos se fortalezcan. Los ejercicios ligeros, incluso repetidos varias veces, no darán resultados.
Para desarrollar los músculos abdominales rectos y perder peso, es útil realizar el siguiente conjunto de ejercicios:
- Sentado en una silla y asegurando los pies, recuéstese intentando tocar el suelo con los brazos extendidos.
- Siéntate sobre una colchoneta de ejercicios con los brazos sosteniendo el torso por detrás. Levanta las piernas cerradas lo más alto posible.
- La posición inicial es la misma. Levanta cada pierna individualmente.
- Tumbado sobre la colchoneta, coloque las palmas de las manos debajo de la nuca. Doble las piernas, toque el pecho con las rodillas, estire las piernas verticalmente, vuelva a la posición inicial.
- Acuéstate con los brazos a los costados. Suba y baje las piernas rectas hasta una posición vertical.
- Acostado, suba y baje cada pierna estirada individualmente hasta la vertical, simulando “tijeras”.
- Acuéstese, levante las piernas estiradas a una distancia de 30 cm del suelo. Realice “tijeras” en un plano horizontal.
- Después de asegurar los pies, levante el torso hasta colocarlo en posición vertical. Las manos están entrelazadas detrás de la cabeza.
Durante las clases es útil realizar 3-4 ejercicios de este complejo. Para adelgazar son suficientes hasta 15 repeticiones.
Ejercicios para adelgazar las piernas – muslos y pantorrillas
Para reducir los depósitos de grasa en las piernas, es útil agacharse lentamente y volver a la posición inicial. Las manos están entrelazadas en la parte posterior de la cabeza o en la cintura, la espalda recta, las piernas separadas al ancho de los hombros.
Para aumentar la carga, coloque la mano detrás de la puerta y agáchese sobre una pierna, manteniendo la otra paralela al suelo.
Para desarrollar los músculos de las piernas, muévase a paso de ganso con las palmas de las manos en la cintura o en la parte posterior de la cabeza.
Los músculos de las piernas y los muslos se fortalecen alternando movimientos de la pierna estirada hacia arriba y hacia los lados desde una posición a cuatro patas.
Para desarrollar los músculos de la pantorrilla, cambie su peso del talón a los dedos del pie, agarrándose de una pared o puerta para mantener el equilibrio. Primero, realice el ejercicio estando de pie sobre ambos pies. A medida que aumenta el entrenamiento, utilice un pie.
Ejercicios para adelgazar de los glúteos.
Para tensar los músculos de los glúteos, es útil incluir los siguientes ejercicios en el complejo de entrenamiento:
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las palmas de las manos en la cintura, realice movimientos circulares con las caderas.
- Estando de pie, levante la pierna doblada por la rodilla lo más alto posible, muévala hacia un lado y vuelva a la posición inicial. Repita para la otra pierna.
- Ponte de rodillas, en jarras y en fila. Siéntate y toca el suelo a la izquierda de tus pies con los glúteos, vuelve a la posición inicial, toca el suelo a la derecha de tus pies.
- Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas al frente y el torso erguido. Avanza sobre tu trasero.
- Tumbado boca arriba, doble las piernas y los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis del suelo, apoyándote en los pies y los hombros.
Realiza cada ejercicio hasta 15 veces.