Sin un ayuno agotador, perder peso es totalmente posible, según los nutricionistas. Es importante recomponerse, seguir instrucciones claras y 10 kg de peso desaparecerán en un mes, gracias a una dieta bien elegida. Lo principal es no esperar que las tabletas y los polvos de acción rápida anunciados hagan todo el trabajo. La pérdida de peso deseada y al mismo tiempo el rejuvenecimiento es posible si se siguen métodos dietéticos probados.
Qué hacer antes de perder 10 kg de peso
Antes de iniciar una dieta de adelgazamiento es necesario conocer las razones por las que se tiene sobrepeso. Se pueden formar depósitos de grasa excesivos debido a un estilo de vida sedentario, experiencias nerviosas y malos hábitos. El cuerpo también puede cambiar debido a enfermedades del sistema endocrino, oncología y otras dolencias. Por lo tanto, sería útil consultar a un médico antes de comenzar con la pérdida de peso planificada de 10 kg.
Si la causa es una enfermedad, ningún método eficaz para quemar grasa en un mes ayudará hasta la recuperación completa. Se recomienda a las mujeres que donen sangre para determinar la cantidad de hormonas antes de comenzar una dieta.
Dieta equilibrada para adelgazar 10 kg.
Es importante tener una dieta variada para mantener el equilibrio de las grasas alimentarias en el organismo. A la hora de elaborar un menú hay que tener en cuenta que la dieta diaria debe contener microelementos, vitaminas y fibra. Entonces, con la dieta, no sólo perderás menos de 10 kg de peso, sino que además adelgazarás más fácilmente y tu salud mejorará notablemente.
Alimentos que se pueden consumir sin restricciones.
Existe un alimento que puede comer en cualquier cantidad sin correr el riesgo de ganar kilos de más (k - calorías, b - proteínas, g - grasas, y - carbohidratos):
- hojas de lechuga (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- apio pecíolo (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- pepinos (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- tomates (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- coliflor (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- brócoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- guisantes (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- pomelo (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- naranja (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- fresas (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- moras (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- clara de huevo (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- algas frescas congeladas (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Alimentos para consumir con moderación
Componentes aceptables de los alimentos que se pueden consumir en pequeñas cantidades (media ración habitual) que el organismo necesita cuando se hace dieta para perder 10 kg de peso:
- leche (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- kéfir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- requesón 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- frijoles (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- trigo sarraceno (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- avena (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- pasta de trigo duro (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
- pan integral (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
- Aceite sin refinar no más de 2 cucharadas. l. por día (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
¡Importante!El consumo de proteínas es necesario durante una dieta, proporciona sensación de saciedad y es la base de todos los sistemas importantes del cuerpo.
Productos que deberían excluirse o limitarse lo más posible
Lista de alimentos que retrasan la pérdida de peso al hacer dieta:
- mayonesa (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- mantequilla (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- cerdo (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- carnes ahumadas (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
- salchichas (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- azúcar (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- plátanos (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- uvas (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- confitería;
- bebidas azucaradas (Pepsi, Sprite, etc. );
- alcohol (excepto vino tinto, no más de una copa por semana);
- sémola (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- arroz blanco (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Lo mejor es cocinar los platos al vapor hirviéndolos y cocinándolos.
TOP 3 dietas para adelgazar 10 kg
Todas las dietas monótonas y los métodos extremos para perder peso tienen inconvenientes. En la mayoría de los casos, una chica moderna elige un enfoque razonable para perder peso de forma eficaz.
1. japonés
La mayoría de los japoneses son delgados y no tienen sobrepeso. Los residentes del país siguen una dieta saludable. En dos semanas de adelgazamiento, siguiendo las reglas, puedes perder hasta 10 kg con una dieta.
Se pueden lograr resultados rápidos debido a que el menú se basa en alimentos con proteínas y la dieta contiene un mínimo de calorías. Después de despertarse por la mañana, es necesario beber un vaso de agua tibia, que favorece una rápida pérdida de peso y mejora el metabolismo. Las comidas se proporcionan 3 veces al día, no hay refrigerios dietéticos. Las porciones no deben exceder los 400 gramos de peso; se debe evitar la sal y las especias. Se recomienda comer a más tardar 2 horas antes de acostarse.
Durante la dieta de adelgazamiento se permiten las siguientes bebidas: café negro y té verde. Debes beber al menos 1, 5 litros de agua limpia al día. El cuerpo debe obtener proteínas del pescado, la carne, los huevos y los productos lácteos. Las verduras y frutas saludables saturan el cuerpo con fibra mientras se pierde peso con esta dieta, y los aceites vegetales con grasas.
- Desayuno.Bebida permitida (té o café) con una tostada.
- Cena.Pescado o ternera al vapor, no más de 200 gramos. Mezcla de ensalada (zanahorias + repollo) con aceite añadido. Puedes alternar con 2 huevos duros + compota de verduras, aliñada con aceite y jugo de verduras.
- Cena.Fruta (200 g), salvo prohibición, o filete de pescado hervido + una taza de kéfir desnatado.
La marca en la báscula permanecerá mucho tiempo después de finalizar la dieta. Cocinar es sencillo y no requiere mucho tiempo. Antes de empezar a perder 10 kg con la dieta japonesa, debes consultar a tu médico.
2. Hollywood
El plan de pérdida de peso dura 3 semanas y se considera eficaz y popular no sólo entre las celebridades, sino también entre las chicas normales. La idea principal de la dieta es una comida abundante por la mañana y una dieta magra por la tarde. Una dieta equilibrada fue desarrollada por nutricionistas que brindan consejos sobre pérdida de peso a las estrellas de Hollywood.
- Desayuno.Café negro sin aditivos. Huevos duros - 2 piezaso 150 gramos de ternera magra hervida. En ocasiones puedes comer 180 gramos de requesón + 1 huevo o 200 gramos de gambas + 1 naranja.
- Cena.Compota de verduras + macedonia de frutas sin almidón, o sopa de verduras (sin patatas) + macedonia de frutas.
- Cena.Un pomelo o un pepino.
Puede sustituir el café por té verde si existen contraindicaciones individuales.
3. químico
El método de la dieta para bajar de peso implica comer alimentos orgánicos y saludables, en lugar de consumir productos químicos, como sugiere el nombre. Con esta dieta podrás perder hasta 30 kg en tan solo un mes. El programa de dieta fue desarrollado por Osama Hamdiy, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard. Las porciones diarias están diseñadas incluso para personas con sobrepeso que padecen enfermedades del sistema endocrino. Indicado para todo aquel que quiera adelgazar y estar más sano, salvo contraindicaciones individuales.
La dieta implica la abstinencia total de alcohol y aceites y la limitación de sal. Los platos se preparan hirviendo o cocinando. No está permitido reemplazar productos con análogos, para no alterar el menú estructurado de compatibilidad y perder peso de manera efectiva.
Puedes comer los alimentos permitidos a lo largo del día tanto como quieras hasta llenarte por completo (pero sin comer en exceso). El método dietético desarrollado para perder peso de forma eficaz implica tres comidas al día. La cantidad de sal no debe exceder los 5 gramos por día. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua limpia al día.
Lista de productos para una dieta química durante una semana:
- huevos - 20 piezas;
- pomelo y naranja - 5 piezas cada una;
- carne de res y pollo: 500 gramos cada uno;
- pescado magro (filete) - 1 kg;
- frutas, excepto prohibidas - 1 kg;
- requesón bajo en grasa - 200 g;
- verduras (pepinos, tomates, calabacines, pimientos, zanahorias) - 3 piezas
Bebidas durante la dieta: té verde, una taza de café sin azúcar y leche por la mañana.
Por día necesitas comer 2-3 huevos, 150 gramos de pescado, carne y la misma cantidad de ensaladas de verduras. Para la cena, conviene comer 1 cítrico al día.
Prohibido su consumo durante la pérdida de peso:
- Carne de cordero;
- Papa;
- aceites animales y vegetales;
- uva;
- frutas que contienen almidón (mango, higos, plátanos).
La salida de la dieta debe ser gradual, para mantener el peso alcanzado no se deben comer dulces ni productos de harina.
Recomendaciones para perder peso
Cuando su peso disminuye rápidamente en 10 kg, es recomendable seguir una dieta, tratar de comer a la hora recomendada, pero a más tardar 2 horas antes de acostarse. En caso de hambre intensa, es mejor para quienes adelgazan mientras hacen dieta picar lechuga, rúcula o espinacas.
El deporte juega un papel importante en la lucha contra el exceso de peso. La natación, el fitness, los aeróbicos, el ciclismo y la carrera son formas saludables y productivas de perder peso.
El sueño inquieto y breve, menos de 8 horas diarias, agrava la sensación de hambre cuando se hace dieta y reduce la cantidad en sangre de la hormona responsable de la sensación de saciedad. Si no duerme lo suficiente, es posible que se produzcan crisis nerviosas durante el período de pérdida de peso activa y tensión nerviosa general.
Beber agua limpia con regularidad es una de las claves para perder con éxito 10 kg de peso al mes. El agua impide la absorción de calorías en grandes cantidades, reduce la sensación de hambre y favorece una rápida pérdida de peso. Los médicos recomiendan beber al menos 1, 5 litros de agua al día.
A veces, al hacer dieta, se produce una falsa sensación de hambre al menos una vez al mes; se distingue del real por una serie de signos:
- Quieres un producto específico, mientras que en momentos de verdadera hambre quieres comer cualquier cosa.
- No hay dolor abdominal doloroso ni mareos.
- Han pasado menos de 3 horas desde su última comida.
El hambre falsa se manifiesta durante una dieta como consecuencia de la irritación del sistema nervioso, la falta de agua en el cuerpo o la falta de sueño.
¡Importante!Al comenzar a perder 10 kg de peso, puede experimentar náuseas, debilidad y cambios en las deposiciones. Debido a una mayor pérdida de peso, las toxinas pueden ingresar al torrente sanguíneo durante la dieta. Es mejor consultar a un médico para elegir un enterosorbente que elimine rápidamente las toxinas del cuerpo al perder peso.
Cómo acelerar tu metabolismo
El metabolismo asegura importantes procesos químicos dentro del cuerpo: regeneración de tejidos, respiración, eliminación de toxinas y otros. El metabolismo influye en la pérdida de peso. Cuanto más rápido se distribuyen las calorías por todo el cuerpo, menos se almacenan en reserva.
Para perder peso es necesario activar el metabolismo: además de hacer dieta, es necesario caminar más al aire libre, tratar de evitar el estrés y comer más verduras frescas. Los alimentos que contienen selenio y hierro (legumbres, nueces, ajo, atún, manzanas, espinacas, brócoli) ayudarán a acelerar el metabolismo cuando se haga dieta.
Cómo calcular tu peso estándar
Un método de cálculo popular es el IMC (índice de masa corporal). Se calcula mediante una fórmula sencilla: x = peso (kg) / altura (m²). Después de recibir el valor del índice, es necesario comprobar su interpretación:
- déficit de peso en x< 18, 5;
- peso corporal normal en x 18, 5 a 24, 9;
- el peso aumentó en x de 25 a 29, 9;
- obesidad I grado con x de 30 a 34, 9;
- obesidad grado II con x de 35 a 39, 9;
- Obesidad grado III en x >40.
Con diversos grados de obesidad, el riesgo de enfermedades concomitantes es alto. Antes de perder peso con una dieta de 10 kg, conviene consultar a un médico para elegir un método de pérdida de peso.
Dieta y cómo comer justo antes de entrenar
La comida se debe ingerir 2-3 horas antes de empezar a hacer deporte. Los carbohidratos son una fuente de energía, pero a la hora de adelgazar se recomienda consumirlos en forma compleja (legumbres, arroz salvaje, trigo sarraceno) para evitar cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre.
Para las personas que luchan contra el exceso de peso, es importante consumir más calorías de las que consumen, entonces 10 kg desaparecerán fácilmente en un mes. Antes de entrenar mientras pierdes peso, puedes comer ensaladas de frutas y verduras, cereales ligeros y pan integral. Si no puede realizar una comida completa en 2 horas, no debe hacer ejercicio con el estómago vacío. Lo mejor es beber kéfir bajo en grasas o comer fruta 20-30 minutos antes. antes del entrenamiento.
Actividad física y cómo entrenar correctamente
El fitness es un complemento obligatorio de su dieta para bajar de peso. Para obtener el máximo efecto de pérdida de peso, conviene alternar ejercicios de fuerza y entrenamiento cardiovascular (no más de 1 hora a intensidad media). El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los músculos y mejora el metabolismo. Cuando se practica con regularidad, el cardio ayuda a quemar los depósitos de grasa (primero intramuscular, luego subcutánea), lo cual es especialmente importante a la hora de perder peso.
Debes hacer ejercicio mientras haces dieta al menos 3 veces por semana. El exceso de peso se quema más rápidamente en un mes con ejercicio prolongado con una carga promedio.
Por qué no puedes perder 10 kg en 7 días
Deshacerse de todo el exceso de grasa en una semana es imposible y, a veces, incluso peligroso. Hay nutricionistas que ofrecen "superdietas", con las que se pueden perder 10 kg de peso en 7 días. Normalmente, el método de adelgazamiento consiste en ayuno y entrenamiento intenso durante la dieta. En una dieta tan estresante, el cuerpo primero pierde agua: si el exceso de peso desaparece rápidamente, a costa de pérdidas significativas para el estado general de la persona.
Además, en las dietas basadas en ayuno, tras el rápido consumo inicial de grasa corporal, se produce una disminución del metabolismo. El cuerpo no quiere perder peso durante la pérdida de peso y hace todo lo posible para sobrevivir: el nivel de hormonas cambia, la actividad del sistema nervioso disminuye. Y después de una semana de tal dieta, el peso regresa y aumenta rápidamente. Puedes perder los mismos 10 kilogramos en un mes sin dolor y no perder la salud.
Menú de dieta de muestra durante una semana.
Con una dieta correctamente formulada, el exceso de agua (edema) desaparece y aumenta el metabolismo. La pérdida de peso se realiza de la forma más suave y sin estrés posible, teniendo en cuenta la actividad física media. Menú (800 calorías de media al día):
- Lunes.Desayuno: requesón 100 g Almuerzo: 2 huevos, verduras 200 g, té. Cena: huevo, verduras 300 g, kéfir 250 ml.
- Martes.Desayuno: cereales cocidos en leche 150 g Almuerzo: sopa baja en grasas 250 ml, café sin azúcar. Cena: carne hervida 150 g, verduras 300 g, kéfir 250 ml.
- Miércoles.Desayuno: ensalada de verduras 150 g Almuerzo: filete de pollo 150 g, menestra de verduras 200 g Cena: pescado al horno/guiso con verduras 150 g.
- JUEVES. Desayuno: requesón 100 g Almuerzo: 2 huevos, ensalada de verduras 250 g Cena: carne hervida 150 g, verduras al horno 200 g.
- Viernes.Desayuno: 100 g de requesón + crema agria (baja en grasa) 2 cucharadas. Almuerzo: borscht verde 200 ml. Cena: requesón 150 g, kéfir 250 ml.
- SÁBADO.Desayuno: cereal con leche 150 g Almuerzo: sopa baja en grasas 200 ml, 3 bocadillos a base de pan integral, tomates, requesón y hierbas. Cena: albóndigas de pavo y trigo sarraceno 200 g, kéfir 250 ml.
- Resurrección.Desayuno: tortilla con hierbas, tomate y queso 200 g Almuerzo: filete de pollo 150 g, menestra de verduras 250 g, café sin azúcar. Cena: carne al horno 150 g, verduras 200 g, leche 250 ml.
Puedes picar entre horas con hojas de lechuga, frutos secos, nueces y semillas. De postre, es recomendable comer frutos rojos y frutas a diario. Estas reglas contribuyen a una rápida pérdida de peso.
Las mejores recetas dietéticas
Las comidas bajas en calorías benefician al cuerpo y lo mantienen lleno mientras pierde peso. Para diversificar su dieta, puede disfrutar de la creatividad culinaria al menos una vez a la semana. Podrás perder 10 kg de peso y disfrutar de nuevas recetas dietéticas.
Chuletas de pescado (91 kcal)
Ingredientes:
- pescado magro (filete) - 400 gramos;
- cebolla - 1 pieza;
- perejil - un manojo pequeño;
- salsa de soja - 2 cucharadas. l. ;
- sal - una pizca.
Preparación paso a paso:
- Moler el filete en una picadora de carne, mezclar con la cebolla y el perejil finamente picados.
- Agrega salsa de soja a la carne picada, agrega sal y mezcla bien los ingredientes.
- Con las manos mojadas, forme chuletas con la carne picada preparada y colóquelas en una bandeja para horno cubierta con una capa antiadherente, untada con aceite.
- Hornear a 180 grados durante 15 minutos.
Puedes servir chuletas de pescado con trigo sarraceno, verduras o pasta. Las porciones se determinan en función del tipo de dieta para adelgazar.
Puré de sopa de calabaza (15 kcal)
El primer plato con un brillante sabor a calabaza y especias, es fácil de preparar y favorece la tan esperada pérdida de peso.
Ingredientes:
- caldo de pollo/agua - 1 litro;
- calabaza - 500 gramos;
- zanahorias - 1 mediana;
- cebolla - 1 pieza;
- ajo - 2 dientes;
- mezcla de sal, albahaca seca y pimienta - al gusto;
- galletas saladas y semillas - para servir.
Preparación paso a paso:
- Picar finamente las zanahorias, los ajos y la cebolla, sofreír en una sartén engrasada.
- Agrega la calabaza pelada y cortada en cubitos a las verduras y saltea durante unos 5 minutos.
- Colocar las verduras a medio cocer en un cazo, verter 500 ml de caldo y cocinar hasta que estén tiernas (15-20 minutos).
- Agrega las especias y la sal a la sartén y licúa con una batidora de mano hasta que quede suave. Diluir hasta obtener el espesor deseado con el resto del caldo.
Sirve la sopa caliente con galletas saladas y semillas.
Ensalada de vitaminas (32 kcal)
Ingredientes:
- repollo - 300 gramos;
- manzana - 1 pieza;
- diente de ajo;
- un manojo de sus verduras, remolachas y zanahorias favoritas: 100 g cada una;
- aceite sin refinar - 1 cucharada. l. ;
- jugo de limón - 1 cucharada. l. ;
- sal y pimienta para probar.
Preparación paso a paso:
- Cortar el repollo en tiras, rallar las zanahorias y las remolachas en un rallador de zanahorias coreano.
- Transfiera la base preparada a una ensaladera, agregue sal y tritúrela con las manos para que quede jugosa.
- En un recipiente común, agregue las hierbas picadas, el ajo, el aceite vegetal, el jugo de limón, la manzana rallada, la pimienta y mezcle.
Esta ensalada se puede preparar sin sal ni pimienta, lo cual es preferible si estás a dieta.
¿Para quién están contraindicadas las dietas y cómo adelgazar sin hacer dieta?
Queda prohibida cualquier restricción dietética durante el embarazo y la lactancia que no esté prescrita por un médico especialista. El médico puede recomendar días de ayuno para edemas u otras afecciones asociadas con el exceso de peso.
En el contexto de la menopausia en las mujeres, las duras medidas para perder peso también pueden ser perjudiciales para la salud. Con fluctuaciones hormonales pronunciadas, los métodos destinados a perder peso alteran el equilibrio de estrógenos, provocan golpes de ariete y deprimen el sistema nervioso.
En caso de enfermedades de los órganos internos o trastornos metabólicos, las restricciones dietéticas están contraindicadas, con excepción de las dietas terapéuticas aprobadas por un médico.
Perder los 10 kg de peso necesarios en un mes mediante una dieta es bastante aceptable, a juzgar por las revisiones de personas que han perdido peso. Debe esforzarse por comer alimentos dietéticos y mantener un régimen de bebida. Además, no ignore el ejercicio y asegúrese de dormir lo suficiente. Cuando su peso alcance su peso normal, es importante no perder este aumento obtenido a través de la dieta. Si sigues comiendo bien, el resultado de perder 10 kg se consolidará y el exceso de peso ya no volverá.